病由口入，好意思国半数心血管弃世是吃出来的，对于国东说念主而言，不良饮食也最影响健康。若何吃才略护心？
3月31日，好意思国腹黑协会（AHA）发布的2026版改善心血管健康饮食指南的科学声明进行了详备发达。
这一声明强调应柔和保护腹黑健康的举座饮食模式，而非单一食物或养分素，况兼健康饮食所带来的其他平允，也非仅局限于心血管。每个东说念主齐应该在生命早期就应养成健康的饮食民风，并终生坚抓。
1岁起就应启动有益腹黑健康的饮食模式
饮食质料对心血管健康的影响，最早可追忆到孕前阶段。孕前母亲的饮食模式过头他活命形状行动，与妊娠糖尿病及妊娠高血压风险关系。
生命早期的饮食模式不仅与儿童期肥美、代谢详细征、高血压、血脂相当及2型糖尿病等关系，还与终生饮食模式及心血管风险关系。
声明淡薄，从1岁起即应践诺有益腹黑健康的饮食模式。有益腹黑健康的饮食模式是休养成年期邃密心血管健康轨迹的关键构成部分。
对于老年东说念主而言，健康饮食不异具有心血管保护效应。
伸开剩余88%有益于腹黑健康的膳食模式有9个特征
有益于腹黑健康的膳食模式，应提供足够的养分撑抓，休养心血管与举座机体健康，还应具备天真性，兼顾个体喜好、民族与宗教习俗以及不同庚级段的需求。
该声明通过梳理现存凭据，追想了有益腹黑健康膳食模式的9条特征：
图1促进心血管健康的饮食模式特色
（1）吃动要均衡，即刺眼能量的摄入与消费，以保管健康体重。
吃得多动得少就会变胖，而这会导致2型糖尿病、高血压及心血管-肾脏代谢详细征的发生。
学龄前儿童应全天保抓身段行径。较大儿童及青少年逐日应进行至少60分钟中等至剧烈强度的膂力行径。
成年东说念主应每周进行至少150 min 中等强度或至少75 min高强度有氧身段行径，或极度量的两种强度行径的组合。
饱读舞悉数东说念主终生齐应积极进行肌肉老师。
中国健康活命形状小心心血管代谢疾病指南也强调，悉数东说念主齐应当加多畅通、减少久坐，即使少许加多身段行径也能带来健康获益。
（2）多吃不同种类的蔬菜与生果。
蔬菜和生果是腹黑健康饮食模式的中枢构成部分。若购买冷冻或罐装果蔬，滚球(中国)官网app尽量采选不加糖和盐的。
（3）吃富含全谷物的食物而非精制谷物。
全谷物包含谷物籽粒的胚乳、胚芽及外层麸皮，可提供膳食纤维、维生素、矿物资过头他生物活性化合物因素。
常见的全谷物食物包括全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦。
无数队伍究诘不雅察性凭据表明，与常常常吃全谷物比拟，往往食用可裁减心血管疾病、冠心病、脑卒中、2型糖尿病及代谢详细征风险，并有益于血压、血脂和血糖的适度。
而且，富含膳食纤维与全谷物的饮食，有助于编削肠说念菌群、改善排便功能以及裁减机体炎症水平。
（4）采选健康的卵白质开始：从肉类改革为植物卵白（如豆类与坚果）；往往吃鱼类及海鲜；以低脂或脱脂乳成品替代全脂乳成品；红肉要采选瘦肉，同期刺眼食用量并幸免吃加工肉类。
究诘夸耀，肉少菜多的以植物为基础的饮食，与较低的冠心病风险以及更少的冠心病危急因素和更优的代谢组学特征议论。
基于大型队伍究诘分析还表明，豆类、坚果、禽肉、乳成品及鸡蛋替代红肉及加工肉类，IM体育官网与较低冠心病风险关系。
加工肉类，平淡指通过熏制、腌制、盐渍或添加化学防腐剂等形状加工而成的肉类、禽类及海居品。
常见的加工肉类包括培根、腊肠、热狗以及熟食肉成品（如火鸡、火腿、意大利辣腊肠和萨拉米腊肠）。
（5）用不饱和脂肪开始食物替代饱和脂肪开始的食物。
动物脂肪（如牛脂和黄油）及热带植物油（如椰子油、可可脂和棕榈油）的饱和脂肪含量相对较高，而非热带植物油（如大豆油、菜籽油和橄榄油）则富含不饱和脂肪。
以不饱和脂肪替代饱和脂肪有助于裁减低密度脂卵白胆固醇水平。
（6）少吃超加工食物，可用最少加工的食物来替代。
超加工食物，指经过一系列复杂工业加工(如氢化、膨化)的便捷即食、可口厚味的食物，比如饮料、糖果、巧克力、蛋糕、冰激凌、饼干、加热即食食物等。
无数凭据表明，往往无数吃超加工食物与超重/肥美、心血管疾病、2型糖尿病及全因弃世风险加多议论。
（7）减少饮品与食物中的添加糖。
添加糖是指在食物加工或制备历程中添加到食物和饮料中的悉数类型的糖。
这些包括红糖、蔗糖、糖粉、椰子糖、改革糖、粗糖、白砂糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆、枫糖浆、果汁浓缩液、花蜜、浓缩蔬菜汁、蜂蜜、糖蜜、葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖以及龙舌兰蜜等。
无数凭据撑抓，一个东说念主终生齐应尽量减少添加糖的摄入量。
近日发布的2025~2030年好意思国饮食指南，强调悉数年级段东说念主群应幸免摄入低/零卡路里无养分甜味剂；幸免饮用含糖饮料，如碳酸饮料、果汁饮料和能量饮料。
声明淡薄，4岁及以下儿童应十足幸免摄入添加糖。
（8）通过采选低钠食物以及改变烹调形状来减少钠的摄入。
减少钠摄入量可裁减非高血压及高血压患者的血压水平。
而且，钠摄入量裁减对血压的影响在非裔、中老年东说念主群以及高血压和糖尿病患者中更为权贵。
食用富含钾的食物比如蔬菜和生果，有助于裁减血压。
现存凭据撑抓收受减少钠摄入与加多钾摄入衔接结的饮食挨次来防治高血压。
（9）要是不饮酒，就不要开动饮酒；要是有饮酒的民风，就应限酒。
乙醇摄入量与血压（及高血压风险）之间呈线性渐进性关系，这种关联从最低摄入水平开动披露。
2025年好意思国高血压搞定指南淡薄，为防治高血压及血压升高，应幸免饮酒。
好意思国卫生与公众管事部及寰球卫生组织亦观点戒酒以裁减特定癌症风险，包括口腔癌、食管癌、乳腺癌、肝癌及结直肠癌。
声明先容，DASH饮食、地中海式饮食、鱼素食目的饮食及蛋奶素食齐有助于休养心血管健康，保管健康体重。
腹黑健康饮食模式平允多多
声明指出，腹黑健康饮食模式体现了理思的养分素踱步特色，况兼与小心2型糖尿病、某些癌症、肾脏疾病等及改善贯通功能所推选的膳食模式相一致。
腹黑健康饮食模式知足了绝大多数东说念主的养分需求，除妊妇、部分老年东说念主及顺从限度性饮食者外，可使大多数东说念主群无需独特补充膳食养分素。
腹黑健康饮食模式也促进饱和脂肪摄入量不率先总能量的10%。
此外蔬菜、生果、全谷物、坚果、豆类及种子富含膳食纤维，有助于促进胃肠功能、为肠说念菌群提供能量，并参与血糖编削，与裁减心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌风险关系。
对于大多数东说念主而言，膳食胆固醇已不再是裁减心血管疾病风险的主要方针。不外健康饮食模式应少吃高胆固醇食物，如肥肉部位及常与鸡蛋搭配食用的加工肉类（腊肠或培根）。
适量食用鸡蛋可算作腹黑健康饮食模式的一部分。
中国健康活命形状小心心血管代谢疾病指南也强调，合理膳食不错小心心血管代谢疾病，对于无心血管代谢疾病过头他慢性病的成年东说念主，需保抓均衡的膳食养分结构。
其中具体的具体膳食和养分淡薄如下：
开始：
[1]Lichtenstein AH， Khera A， Anderson CAM， et al. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2026 Mar 31.
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